I consigli del Dottore

L’ adozione di un sano stile di vita non vuole essere uno slogan o una proposta inevasa, ma una prospettiva di qualità della nostra vita per favorire lo sviluppo di una consapevolezza e l’assunzione di una coscienza nei confronti del proprio benessere .
Adottare uno stile di vita sano è molto importante: praticare un’attività fisica regolare, non fumare, seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, imparare a gestire lo stress sono sane abitudini che possono avere effetti benefici su moltissimi fattori che influenzano il benessere del nostro cuore, come il livello del colesterolo, dei trigliceridi, della pressione arteriosa e l’obesità.
L’ alimentazione in particolare rappresenta un importante fattore modificabile legato allo stile di vita che può dare molti benefici.

L’importanza dell’alimentazione e dello stile di vita

Condurre uno stile di vita sano significa compiere scelte salutari in diversi ambiti della vita quotidiana: praticare un’attività fisica regolare, non fumare, adottare un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata, imparare a gestire lo stress. Si tratta di scelte importanti per chi vuole star bene, che si possono tradurre in un evidente miglioramento della qualità della vita.

L’alimentazione

L’alimentazione è uno degli elementi più importanti per il nostro benessere: la scelta della qualità e quantità degli alimenti da consumare permette infatti di soddisfare tutti i bisogni dell’organismo. Alcuni accorgimenti nella nostra alimentazione di tutti i giorni possono dare un grande beneficio alla salute del nostro cuore !
Una buona dieta è una dieta varia e bilanciata, con tanti cibi diversi da consumarsi in quantità moderate. Questa scelta permette di:

  • - consumare tutti i nutrienti essenziali in maniera adeguata;
  • - aiutare a mantenere un peso corporeo corretto;
  • - prenderci cura del nostro benessere nel breve e lungo periodo.

I carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia dell’organismo e un importante elemento fondamentale per il suo funzionamento.
I carboidrati possono essere divisi in semplici e complessi.
Carboidrati semplici: sono detti comunemente zuccheri e possono essere monosaccaridi - come il glucosio e il fruttosio, presenti nella frutta - o disaccaridi come lo zucchero da tavola (saccarosio), il maltosio e il lattosio (presente nel latte).
Carboidrati complessi: altrimenti detti polisaccaridi, i più importanti a livello nutrizionale sono l’amido e la fibra alimentare. Le principali fonti di amido sono la pasta, il riso e i prodotti da forno, mentre le fibre sono molto presenti nei cereali integrali, nelle verdure, nella frutta e nei prodotti da essi derivati.
La maggior parte delle linee guida alimentari raccomanda che almeno il 55% dell’energia quotidiana (in kcal) derivi da carboidrati. Di questo 55%, meno del 10% dovrebbe derivare dagli zuccheri (carboidrati semplici), che vengono consumati e metabolizzati molto velocemente rispetto, ad esempio, a pasta, pane, frutta e verdura. 

Le proteine

Le proteine sono delle molecole molto complesse, costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali.
Alcuni tipi di proteine hanno compiti strutturali e rientrano, ad esempio, nella costituzione della pelle o delle unghie: sono quindi molto importanti.
Altre proteine sono coinvolte in specifiche funzioni biologiche fondamentali: sono proteine, per esempio, gli enzimi, i trasportatori e le fibre muscolari.
Attraverso l’alimentazione si possono introdurre nell’organismo proteine di diversa qualità. La maggior parte delle proteine di alta qualità è presente in cibi di origine animale, ad esempio nei pesci e nella carne, oppure nel latte.
La quantità consigliata di proteine per l’assunzione giornaliera è 0,6-0,7 g per ogni kg di peso corporeo. Una persona di 70 kg dovrebbe quindi assumerne ogni giorno circa 42-49 grammi di proteine: il contenuto, ad esempio, di circa 200 g di filetto di manzo o di 200 g di fagioli secchi.

È importante conoscere i diversi tipi di grassi alimentari

I grassi sono essenziali per la salute dell’organismo, in quanto costituiscono una fonte di energia e contengono nutrienti fondamentali. Rivestono anche un ruolo importante in cucina, perché conferiscono un sapore e una consistenza gradevole al cibo.
Non tutti i grassi però sono uguali: per mantenersi in salute, è necessario prestare attenzione sia alla quantità che alla qualità dei grassi introdotti nella dieta. La quantità e il tipo di grassi che assumiamo ogni giorno, infatti, influenzano molto il nostro livello di colesterolo nel sangue.
A questo proposito, da un punto di vista nutrizionale possiamo suddividere i grassi alimentari in 2 categorie: i grassi favorevoli al nostro organismo e quelli meno favorevoli. Tra i primi, sicuramente si inseriscono i grassi monoinsaturi e polinsaturi; tra i secondi, i grassi saturi e i grassi trans.

I consigli dell’Organizzazione Mondiale della Sanità

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda la percentuale di energia giornaliera che dovrebbe derivare dai grassi in un regime alimentare sano ed equilibrato.

Tipo di grasso

 

% energia al giorno

Grassi totali

 

15-30%

Saturi

 

Sino 10% (circa 20 g al giorno)*

Trans

 

Sino 1% (circa 2 g al giorno)*

Polinsaturi

 

6-10%

Monoinsaturi

 

10-15%

Omega 6

 

5-8%

Omega 3 da oli vegetali

 

1-2%

Omega 3 da oli di pesce (EPA / DHA)

 

200-500 mg al giorno

* per una dieta di circa 2000 kcal al giorno


I micronutrienti

Insieme alla corretta quantità (e qualità) di zuccheri, grassi e carboidrati, una dieta sana ed equilibrata richiede di assumere piccole quantità di un gran numero di sostanze: i cosiddetti micronutrienti. Appartengono a questo gruppo, principalmente, le vitamine e i minerali.
Le vitamine hanno diverse funzioni nel nostro organismo:

Vitamina

Funzione

A

Antiossidante (rallenta l’invecchiamento delle cellule),  serve al buon funzionamento della vista e partecipa ai meccanismi della crescita ossea

D

Favorisce l’assorbimento del calcio e risulta quindi importante per la struttura del tessuto osseo

E

Antiossidante

K

Coagulazione del sangue

B (gruppo)

Facilita la costruzione di nuove cellule e aiuta l’assorbimento di carboidrati e proteine

C

Antiossidante


Le vitamine A, D, E e K sono generalmente presenti in alimenti come gli oli, i prodotti della pesca, la frutta secca o alimenti particolarmente colorati, come i pomodori e le carote.
Le vitamine B e C sono particolarmente presenti nella frutta, nella verdura e nelle frattaglie animali (solo la B).
I principali minerali sono:

Minerale

Funzione

Fonte

Calcio

Struttura delle ossa, funzionamento sistema nervoso e muscolare

Latte e derivati

Ferro

Trasporto dell’ossigeno mediante i globuli rossi, funzionamento del metabolismo

Carne, cereali e legumi

Magnesio

Funzionamento sistema nervoso e muscolare, controllo del battito cardiaco

Latticini, cereali, verdure, acqua potabile.

Sodio

Funzionamento cellulare

Sale da cucina

Zinco

Interviene nella formazione delle proteine, sistema immunitario

Carne, pesce, uova, formaggio.

Lo stile di vita

Peso e IMC - Nelle nazioni maggiormente sviluppate, più della metà degli adulti risulta in sovrappeso od obeso e la tendenza è in forte aumento a livello mondiale. La principale causa di sovrappeso e obesità è, più che la maggiore disponibilità di cibo rispetto al passato, lo stile di vita sedentario caratterizzato da una drastica diminuzione dell’attività fisica.
Uno dei parametri più semplici per valutare lo stato del peso di una persona è l’indice di massa corporea o IMC.
Questo indice viene calcolato dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell'altezza (in metri):
IMC = peso (kg) / (altezza (m))²

IMC

Stato

<16

Magrezza estrema

16-17

Magrezza moderata

17-18,5

Sottopeso

18,5-25

Normopeso

25-30

Sovrappeso

30-40

Obesità moderata

>40

Obesità grave


Un secondo parametro da tenere in considerazione per valutare il sovrappeso è la circonferenza della vita. Il grasso può accumularsi sopra la vita, andando a costituire la cosiddetta “forma a mela” (tipica negli uomini), o accumularsi su fianchi e cosce, la cosiddetta “forma a pera” (tipica nelle donne). In particolare, le persone con forma a mela presentano un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete di tipo 2. Una circonferenza della vita di oltre 80 cm per le donne e di oltre 94 cm per gli uomini è un campanello d’allarme. Con una circonferenza della vita di oltre 102 cm negli uomini e di oltre 88 cm nelle donne il consiglio è di rivolgersi al proprio medico.

Attività fisica

Adottare uno stile di vita attivo è molto importante per mantenersi in salute, perché aiuta a tenere sotto controllo il peso, riduce lo stress, aumenta l’autostima, fa bene al cuore, riduce il rischio di malattie.
Camminare, nuotare e andare in bicicletta sono esempi di attività fisica completa.
L’ideale è riuscire a praticare almeno 30 minuti di attività fisica (ad intensità moderata) nella maggior parte dei giorni (circa cinque alla settimana). Se il tempo è un problema, l'obiettivo può essere raggiunto suddividendo l’attività in tre sessioni di 10 minuti.
È comunque utile adottare ogni giorno anche piccoli utili accorgimenti, come: preferire le scale all’ascensore, scendere dall’autobus una fermata prima, parcheggiare la macchina un po’ più lontano del solito.

Fumo

Smettere di fumare dà enormi benefici alla salute e non soltanto al sistema respiratorio. Smettere di fumare è uno dei principali fattori modificabili per prendersi cura del proprio il cuore.

Stress

Lo stress è parte della vita di ogni giorno, ma imparare a gestirlo è importante, anche perché le strategie che si adottano per affrontarlo sono spesso inadeguate (ad esempio fumare, mangiare in maniera eccessiva, non praticare l'attività fisica) e hanno conseguenze negative sul nostro benessere.

Per uno stile di vita sano è importante:

Variare il più possibile l’alimentazione e controllare le porzioni

Scegliere ogni giorno alimenti diversi e consumare tanta frutta e verdura, cereali e legumi, perché ricchi di fibre. Così facendo introduciamo nell’organismo sostanze importanti – come vitamine, fibre, minerali, antiossidanti – fondamentali per il nostro benessere.

cuore in salute Preferire certi tipi di alimenti

Preferire il latte e gli yogurt scremati o parzialmente scremati, non eccedere nel consumo di carne rossa, formaggi, insaccati e uova e non farsi mancare il pesce, ricco di grassi insaturi omega-3 e di proteine nobili.
Bere acqua

cuore in salute Controllare la quantità degli zuccheri

E’ importante tenere sotto controllo la quantità di zuccheri, soprattutto quelli semplici, introdotti giornalmente con la dieta.
Il consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri semplici (zucchero, dolci, miele, bibite zuccherate...) causa elevato apporto calorico e contribuisce al sovrappeso corporeo.

cuore in salute Prediligere i grassi insaturi

Preferire ai grassi animali, ricchi di grassi saturi, gli oli vegetali e in particolar modo l’olio extra vergine d’oliva o le margarine povere di grassi saturi e trans. Infatti il nostro organismo necessita ogni giorno di un certo quantitativo di grassi, ma è importante scegliere quelli più salutari (i grassi insaturi) per il nostro benessere.

Ridurre il sale

Spesso consumiamo più sale di quello di cui il nostro organismo ha bisogno; e il sale in eccesso può far aumentare la pressione del sangue. Il succo di limone, le spezie e le erbe aromatiche possono dare sapore al cibo senza il rischio di aumentare la pressione del sangue.

cuore in salute Praticare attività fisica

Non è mai troppo tardi per iniziare una regolare attività fisica.
E’ importante praticare attività sportiva il più spesso possibile: un sano stile di vita prevede almeno 30 minuti al giorno di attività fisica di intensità lieve - moderata. Per ottenere maggiori benefici è necessario un impegno complessivo di 60 minuti in attività fisica ad intensità moderata-intensa nell’arco della giornata.

 

Per assicurarci un alto stato di benessere è importante non fumare e bere alcolici in quantità moderate e poco frequenti.

L’ adozione di questi accorgimenti, cercando di trasformarli in abitudini di vita, permetteranno sicuramente non solo un miglioramento della nostra salute, ma anche un generale equilibrio e uno stato di benessere sia fisico che psichico.